上一篇的TRX核心訓練內容大家不知道有沒有自己嘗試一下?

其實不管你是自己有TRX,還是你參加的健身房有TRX,如果對動作不熟悉的話,千萬還是要找專業的教練指導動作喔!要是為了練核心而拉傷的話損失就太大了。

讓我們接續之後的動作吧

4.TRX Side Planks

相信大家對棒式已經不陌生,這次的動作是單側棒式,只是把腳懸吊在TRX上面操作。

差異跟在地板上的就差在:支撐你穩定跟平衡的只剩下你的手肘或者手掌。

將TRX調整到小腿中段的長度

將雙腳套進TRX的loop裡面

從Plank的姿勢開始緩慢的將你的身體轉向左邊(右邊)

讓你的左手肘(右手肘)跟肩膀純垂直,支撐在地板上

上放的腳會在下方的腳的前方

前腳的腳跟可以跟後腳的腳趾相貼

用髖關節平衡穩定你的身體,這樣可以讓手肘輕鬆點

維持15~30秒,然後換邊

5.TRX Oblique Crunches

卷屈的動作不只會訓練到你腹部的大肌群,連小肌肉群的穩定也會一起被訓練到。如果這個動作對你來說很簡單,可以試著把動作放慢來增加強度。

從Plank的姿勢開始

同時屈曲雙膝讓他們朝左邊(右邊)的手肘靠近

同時將雙腳伸直回到Plank的姿勢

換邊 

6.TRX Double leg Raise

如果你想要緊直下腹部的肌肉(小腹)可以試試看這個動作。

如果想要加強這個動作的強度,可以讓腳跟靠近地面,但不碰到地板。

更加強的方式可以讓彎曲的膝蓋變成雙腳伸直的姿勢。

將TRX調整到小腿中段的長度

平躺讓軀幹貼在地板

雙手手心朝地板,扶著TRX的把手,不是緊握

將雙腳屈膝在90度,換慢的抬高懸空到大腿垂直於地板

緩慢的把腳放下,試著不要直接掉到地板上

7.TRX Body Saw

這是一個不可忽視的動作,看似簡單但其實對核心訓練有很大的挑戰。

從Plank的姿勢開始

用你的肩膀把整個人往後推大概2~3英吋

再讓自己回到比Plank的姿勢更往前2~3英吋的姿勢

重複動作

以上7個可以訓練核心的動作跟大家分享

重要的一再叮嚀:如果真的不熟練,請找有TRX專長的教練幫你做指導,以免運動傷害!

 

文章翻譯自Daliyburn網站

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