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如果今天真的有準媽媽要運動,教練跟醫生一定要有很好的溝通橋樑。運動訓練前的準備真運動期間的監控,一絲一毫都不可以馬虎!

今天會跟大家簡單介紹孕婦運動的注意事項跟好處,之後會再準備孕婦的運動處方給大家參考

 

 

美國婦產科學會(ACOG)一直都有在針對孕婦能不能運動、該如何進行運動做研究

1985年,協會首度提出孕婦可以進行時間不超過15分鐘的有氧運動,每分鐘心跳不高於140bpm

1994年,協會更改聲明『懷孕期間依然可以繼續運動,中度運動已可以有幫助,頻率建議每週三次』2002年,協會正式建議『無醫療狀況或懷孕併發症,每天最多可以進行30分鐘以上的中強度運動,若沒有每天運動,建議讓孕婦每週挑幾天運動』

 

2002年的建議使用至今,所以我們來探討一下孕婦可以運動的時期跟建議吧。

 

  • 懷孕時運動的幫助不只是幫助媽媽,同時也幫助小孩

1.體重管理

2.預防妊娠型糖尿病(以及後天的第二型糖尿病)

3.生產時減少醫療介入

4.產後媽媽更有除夠體力與能力可以適當照顧新生兒

5.新生兒天生體脂肪較少、體質較好

6.新生兒更能忍受分娩過程

 

  • 懷孕時運動的阻礙因素

1.醫師併未提供孕期及產後的運動指引或運動對母體與胎兒的好處

2.沒有時間

3.沒有場所

4.認為太困難

5.家人反對

6.孕期間不舒服

 

  • 懷孕期間的運動

孕婦的身形及體重方面改變明顯,依個人狀況不同,體重增加範圍大約會在10~15kg(台灣醫師建議)為許可。為預防孕婦跌倒,身體會使重心(亦稱”重力中心(COG)”)提高及向後改變到骨盆上方,加上懷孕時賀爾蒙分泌的改變,關節變鬆弛、穩定性變差,相對肌肉應力隨之變大,這些改變容易使孕婦產生下背痛的狀況。

  • 懷孕期間的運動強度

一切依孕婦的狀態做調整。可以使用RPE自覺量表,或者talk test來確認狀態,可以讓他感覺疲倦,但不要累到瀕臨崩潰。 

 

在每一個孕期的身體改變都不一樣,以下簡單敘述一到三孕期的運動需要注意的

第一孕期:身體不會有太大改變,但會有疲勞的狀況出現。這時讓他保持以前的運動習慣就可以。

 

第二孕期:在第一孕期之後避免仰臥運動超過5分鐘,身體會優先保護胎兒,使母體容易缺氧。在這期間要好好教導如何起身。

此階段疲勞跟適應賀爾蒙的不適感已經過了,所以是適合做運動訓練的階段。

 

第三孕期:此階段感覺會比較遲緩,動作比較不靈活,下背疼痛或腰酸的感覺變明顯,也是身體體態變化最大的時候。不過,這個階段依然可以運動。

 

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  • 懷孕運動時的絕對禁忌與相對禁忌

 

絕對禁忌:心臟疾病、限制性肺疾病、子宮閉鎖不全、多胎早產風險、第二或第三孕期持續出血、26週後胎盤前置、胎膜破裂、妊娠高血壓。

 

相對禁忌(需醫師許可並且在特定環境下運動:嚴重貧血、未做評估的產婦心律不整、慢性支氣管炎、控制不佳的第一型糖尿病、過度肥胖(BMI>30)、過輕(BMI<12)、

目前孕期子宮生長受限、控制不佳的高血壓、骨科限制、控制不佳的癲癇症、控制不佳的甲狀腺機能亢進、長期吸菸習慣者、第三孕期移位、多胎妊娠(雙胞胎、三包胎)

 

  • 終止運動的理由

如果在運動過程,客戶反應以下現象,請立刻停止運動並轉借給他的婦科醫師

陰道出血、還未勞累就呼吸不順、頭暈、頭痛或視力障礙、不明原因的腹痛、肌肉無力、末梢關節或臉部腫脹、單邊小腿腫脹、疼痛或紅腫、早產可能(每小時子宮持續收縮超過6~8次)、胎動減少、羊水漏出、運動後脈搏或血壓持續升高、疲勞、心悸、胸痛、體重增加不足。

 

 

 

 

 

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