0b7bbf07d3a369eecdb365ab3d7665dd-2.jpg(圖片出處:https://www.pinterest.com/pin/278801033157989428/)

產後(生完了),什麼時候可以開始恢復運動呢?

一般來說,產後有4週的時間恢復(傷口、體力、新的身體狀態),如果是剖腹產或醫療併發症會需要更多時間恢復。

依照個人差異不同,懷孕期間生理上會有許多變化,而且產後4-6週會持續保有這些變化,配合醫師諮詢並且同意才可以開始例行運動。

 

醫師的部份交給專業醫師

 

產後運動的好處很多

改善免疫系統、增加抗氧化物質(抗老)、幫助睡眠、紓緩壓力、增加食慾....etc

 

產後運動要注意的事情很重要!

。可體松和腎上腺素:產後可體松值會顯著降低,只能進行溫和的運動

 

。關節鬆弛狀態:產後身體依然保有懷孕時候的生理變化,使關節還是鬆弛狀態,穩定性較差,相對運動時的受傷風險較大

                             會陰處與剖腹產傷口的癒合:受傷總是要讓他好,免得又裂開很痛的

 

。貧血狀況:追蹤鐵離子濃度

 

。肌肉或關節疼痛問題:髖、腳或背部的持續疼痛,可能和懷孕後期跟生產的骨骼損傷有關係,請轉介給醫師評估處理

 

。哺乳:運動前請先哺乳或擠出乳汁以免乳房脹痛

 

產後運動的目標

。協助立即恢復:產後的4-6週,重點放在組織癒合和紓緩壓力的部份,這樣對於6週後的增重或減重及改善體能是很重要的前置

 

。恢復骨骼與肌肉的平衡:懷孕時的姿勢變化會造成重力中心改變(COG),在前一篇有表格整理。教練請務必要全面性的注意及調整,以幫助後續的訓練效果

 

。促進體力和精神力:懷孕時的賀爾蒙變化會除了造成生理上的變化同時造成心理影響。用運動的方式改善免疫系統、心情與體力可以幫助面對這些變化。

                                    EX.雌激素降低和產後腎上腺素抑制可能導致產後憂鬱症、孕期的內分泌功能變化可能影響免疫系統而引起各種疾病

 

 

開始運動前可能會遇到的問題

。腹直肌分離:多數醫生不會做這項檢查,教練可以在運動前做個小測試。會造成這個原因有很多,比如:基因、過度增重、懷孕間隔過短...etc。建議先強化腹橫肌的穩定之後再做動態的腹部訓練,如果6週內分離狀態沒有改善,請將客戶轉介給他的醫師。

螢幕快照 2016-02-02 下午9.14.05.png(示意圖)

。恥骨聯合分離:如果有此現象,客戶有2-3個月不可以讓腿部站開。

 

。骶髂關節失能:這現象很常見,俗稱坐骨神經痛。可以針對梨狀肌做些啟動可以改善疼痛,如果簡單的動作無法排除疼痛狀況,請轉介物理治療師處理

 

。尾骨斷:可能會發生在分娩的時候,必須限制運動6-8週

 

。上背疼痛:很常見,與哺乳的姿勢有直接關係,有時是生產壓力引起的疼痛,伸展可以改善問題

 

。中、下背疼痛:檢查孕期時的生物力學變化,如果問題排除,懷疑是無痛分娩時引起的疼痛,請轉介給客戶的醫師

 

。縫合傷口癒合慢:必須等到傷口癒合完成,醫師同意後才可以開始運動

 

。膀胱膨出:會影響失禁或性功能的嚴重情況,一共分為三個等級,如果有此現象必須轉介給醫師,並由醫師提出運動調整

 

。下肢循環問題:有此問題的客戶必須有醫療監督。建議由低強度運動開始加強腹、臀和腿後側肌群,並在前2-3個月時限制腿部外展的大動作

 

。痔瘡:很容易發失再分娩時,擠壓用力過度造成的後遺症,康復後才可以開始運動,如果有持續出血問題,請轉介給客戶的醫師

 

。靜脈曲張:是懷孕期間一旦發生了,唯一不可逆的症狀。孕期間要多注意下肢循環,以及保持心肺功能。

 

客戶生完之後並非就能立刻恢復到一般人的運動處方,依然有很多細節要注意,教練必須跟客戶與客戶的醫師保持良好的溝通橋樑,隨時掌握客戶的狀態,才能安全且有效的讓客戶在產後也能安心的運動。

 

原本在這篇就要告一段落了,結果發現要注意的細節真的太多,所以我們還會有Part 4喔!

在Part 4會為大家介紹產後可以分成幾個階段以及訓練的重點。

 

預祝各位新年快樂,猴年平安健康開心唷!

文章標籤
創作者介紹

Cleo Chang的部落格

momoisatrainer 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()