上一篇的TRX核心訓練內容大家不知道有沒有自己嘗試一下?
其實不管你是自己有TRX,還是你參加的健身房有TRX,如果對動作不熟悉的話,千萬還是要找專業的教練指導動作喔!要是為了練核心而拉傷的話損失就太大了。
讓我們接續之後的動作吧
4.TRX Side Planks
相信大家對棒式已經不陌生,這次的動作是單側棒式,只是把腳懸吊在TRX上面操作。
差異跟在地板上的就差在:支撐你穩定跟平衡的只剩下你的手肘或者手掌。
將TRX調整到小腿中段的長度
將雙腳套進TRX的loop裡面
從Plank的姿勢開始緩慢的將你的身體轉向左邊(右邊)
讓你的左手肘(右手肘)跟肩膀純垂直,支撐在地板上
上放的腳會在下方的腳的前方
前腳的腳跟可以跟後腳的腳趾相貼
用髖關節平衡穩定你的身體,這樣可以讓手肘輕鬆點
維持15~30秒,然後換邊
5.TRX Oblique Crunches
卷屈的動作不只會訓練到你腹部的大肌群,連小肌肉群的穩定也會一起被訓練到。如果這個動作對你來說很簡單,可以試著把動作放慢來增加強度。
從Plank的姿勢開始
同時屈曲雙膝讓他們朝左邊(右邊)的手肘靠近
同時將雙腳伸直回到Plank的姿勢
換邊
6.TRX Double leg Raise
如果你想要緊直下腹部的肌肉(小腹)可以試試看這個動作。
如果想要加強這個動作的強度,可以讓腳跟靠近地面,但不碰到地板。
更加強的方式可以讓彎曲的膝蓋變成雙腳伸直的姿勢。
將TRX調整到小腿中段的長度
平躺讓軀幹貼在地板
雙手手心朝地板,扶著TRX的把手,不是緊握
將雙腳屈膝在90度,換慢的抬高懸空到大腿垂直於地板
緩慢的把腳放下,試著不要直接掉到地板上
7.TRX Body Saw
這是一個不可忽視的動作,看似簡單但其實對核心訓練有很大的挑戰。
從Plank的姿勢開始
用你的肩膀把整個人往後推大概2~3英吋
再讓自己回到比Plank的姿勢更往前2~3英吋的姿勢
重複動作
以上7個可以訓練核心的動作跟大家分享
重要的一再叮嚀:如果真的不熟練,請找有TRX專長的教練幫你做指導,以免運動傷害!
文章翻譯自Daliyburn網站
留言列表