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前一篇大概介紹了懷孕時想要運動的注意事項跟可不可以運動的分界。

這一篇要來跟大家講學生懷孕時,身為教練的你可以幫準媽媽做什麼樣的準備,讓他平安健康又開心的迎接寶寶的出生。

 

就跟一般人運動一樣,孕婦也有運動目的。孕婦的運動目的應該是達到心肺與肌肉骨骼健康。

。頻率:盡可能每天運動,每次至少30分鐘。

。類型:除了姿勢上的禁忌,孕婦的運動類型沒有限制。

。強度:由於休息心律會增加,所以心律監測不適用於孕婦的強度監控。建議使用談話測試或運動自覺量表,強度控制在5-8分(10分量表)。沒有運動禁忌的孕婦可以進行中強度運動

。時間:至少30分鐘,但不要超過45分鐘。

 

運動時的注意事項

1.姿勢性低血壓

第一孕期後不建議做仰臥的運動,以免發生此狀況。我們會在第二及第三孕期時原本仰臥的運動改成側臥、坐姿或四肢著地。一直站立也可能發生此問題,此時應以坐姿取代站姿狀態。

 

2.疲勞時不要運動

當孕婦感到疲累時,請立刻停止運動,適情況補充及休息,千萬不可以勉強。

 

3.呼吸

所有的運動階段及過程,都要保持緩慢的深呼吸。懷孕期間黃體素的分泌會使身體對二氧化碳更敏感,所以有時候會造成孕婦過度換氣。

 

4.身體姿勢的改變

 

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5.針對孕婦的運動重點

肌力

下肢:加強臀、腿後側肌群和股四頭肌群

上肢:加強上背部

核心:腹部肌群和骨盆底肌Kegel exercise

。伸展

腰、背、髖屈肌群、胸和脊椎延伸

 

孕期間運動強度調整建議

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下一次會為產後的媽媽們寫一篇運動建議的文章(還有Part 3的意思)

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